어린이와 그리고 노인이 될 수록 칼슘섭취 중요해요

칼슘은 우리 몸에서 중요한 영양소로 알려져 있습니다. 뼈와 치아의 건강 유지뿐만 아니라 신경 기능, 근육 수축, 혈액 응고 등 다양한 생체 기능에 관여합니다. 그러나 칼슘이 너무 많이 섭취되면 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이 글에서는 칼슘의 역할과 생애주기별로 권장 섭취량, 그리고 과다 섭취 시 발생할 수 있는 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.
칼슘은 주로 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 뼈의 구조적인 요소로 작용하여 뼈를 강화하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 칼슘은 신경 전달과 근육 수축에 관여하여 신경 기능과 근육 기능을 지원합니다. 뿐만 아니라 혈액 응고, 호르몬 분비, 세포 신호 전달 등 다양한 생리 작용에도 중요한 역할을 합니다.

이렇게 중요한 칼슘은 생애주기별로 권장 섭취량이 달라지는데요. 아래는 생애주기별로 권장되는 칼슘 섭취량의 범위입니다:

- 영유아 (7-12개월): 270-525mg
- 어린이 (1-3세): 500-700mg
- 어린이 (4-8세): 1000mg
- 청소년 (9-18세): 1300mg
- 성인 (19-50세): 1000mg
- 성인 (51-70세 남성): 1000mg, (51-70세 여성): 1200mg
- 노인 (70세 이상): 1200mg

어린이와 청소년기에 권장량이 지속해서 올라가게 되는데 아이들은 성장과 발달을 위해 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다.

첫 번째로 뼈와 치아의 건강에 중요하기 때문입니다. 어린이는 성장기에 뼈와 치아를 형성하고 강화하는 단계를 거칩니다. 칼슘은 이 과정에서 필수적인 역할을 합니다. 충분한 칼슘 섭취는 뼈와 치아를 강하고 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 강한 뼈와 치아는 부상과 치아 결손을 예방하는 데 중요합니다.

두 번째로는 어린이의 신체적인 성장과 두뇌 발달에도 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 신경 기능과 근육 기능을 지원하며, 세포 신호 전달과 근육 수축에 관여합니다. 이는 어린이가 적절한 운동 능력을 유지하고 생활 활동에 참여하는 데 도움을 줍니다.

세 번째로 칼슘은 심장 기능에도 영향을 줍니다. 어린이가 충분한 칼슘을 섭취하면 심장 근육을 강화하고 정상적인 심박수를 유지하는 데 도움이 됩니다.

노년기에는 칼슘이 더욱 중요한 역할을 수행합니다. 성인기에서도 보면 50세 이상이 되면 특히 여성에게서 권장 요구량이 올라가게 되는데요.

첫 번째로 골 건강 유지를 위해서 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 나이가 들어갈수록 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험이 커지게 됩니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소이며, 충분한 칼슘 섭취는 뼈의 구조와 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 여러 연구를 통해 칼슘 섭취와 골조직 형성과 뼈 밀도를 개선하는 데 도움이 된다고 보고됩니다. 이는 골절 예방에도 중요한 역할을 한다고 할 수 있는데, 노화로 인해 뼈가 약해지고 취약해짐으로써 뼈의 강도와 내구성을 향상하기 위해 충분한 칼슘을 섭취해야 한다고 할 수 있습니다. 뼈는 주로 칼슘 인산염 미네랄과 단백질 섬유로 구성되어 있습니다. 칼슘은 뼈의 구조적인 강도를 유지하고, 인은 뼈의 경도를 제어하는 역할을 합니다. 따라서, 칼슘은 뼈의 강직도를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 특히 뼈 형성 과정에서 핵심적인 역할을 하는데, 골모세포에 의해 진행되는 과정에서 칼슘은 새로운 뼈조직의 형성과 성장에 필요합니다. 칼슘은 뼈조직 내에서 결정화되어 강한 결정 구조를 형성하고, 뼈의 강도를 높이는 역할을 합니다. 그뿐만 아니라 뼈의 밀도를 유지하는 데 도움을 주는데, 뼈의 밀도가 높을수록 강하고 건강하며,  골다공증과 같은 뼈 손실 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 충분한 칼슘 섭취는 뼈조직 내의 칼슘 수준을 적절히 유지하고, 뼈의 밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 그리고 근육수축에도 함께 관여하여 뼈와 근육의 상호작용을 조정하여 뼈의 강직도를 유지하는 데 도움을 줍니다.

두 번째로 노화로 인해 감소한 근육 강도를 유지하는데 도움을 줍니다. 칼슘은 근육 수축과 이완에 관여하여 근육 기능을 지원합니다. 적절한 칼슘 섭취는 근육의 힘과 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

세 번째로 여러 연구를 통해 칼슘이 혈압을 조절하고 혈관의 건강을 개선한다는 보고가 이루어지는데, 노인으로 이어질수록 혈관 건강 및 심혈관 위험을 줄이는데 칼슘이 중요하다고 볼 수 있습니다.

마지막으로 칼슘을 통해 신경 기능에도 중요한 역할을 하는데요. 노인은 신경 기능의 저하와 인지 능력 감소의 위험이 있습니다. 칼슘은 신경 전달과 신호 전달에 관여하여 신경 기능을 지원합니다. 적절한 칼슘 섭취는 노인의 신경 기능 유지와 인지 능력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

 

칼슘은 주로 우유 및 유제품, 시금치, 콜라드 그린, 브로콜리 등의 잎채소, 해조류, 아몬드, 마카다미아, 피스타치오, 참깨, 코코넛 등의 견과류 등에 많이 함유하고 있어 간식으로 섭취해보는 것도 추천하며, 식품으로 섭취하기 어려운 경우는 영양제를 통해 섭취하는 것도 좋습니다.

아무리 좋다고 해도 칼슘을 너무 많이 섭취하면 그 또한 부작용이 발생할 수 있어요.

칼슘의 과다 섭취는 신장결석, 소화장애, 뇌혈관 칼슘화, 미네랄 간섭 등이 발생할 수 있기 때문에 적절한 칼슘 섭취는 뼈 건강과 다양한 생체 기능을 지원하는 데 중요합니다. 그래서 앞서 얘기한 권장섭취량을 잘 지키는 것이 중요하며, 개인의 건강 상태에 따라 권장량이 달라질 수 있기 때문에 기저질환이 있는 경우에는 의사나 영양사와의 충분한 상담을 해보는 것을 추천합니다.