적당히 탄수화물 섭취하여 건강하기!

이번 포스팅을 통해서는 탄수화물에 대해서 알아보겠습니다. 탄수화물은 우리 몸의 3대 에너지원 중에 가장 중요한 것으로 단백질 지방보다 훨씬 빠르게 에너지원으로 활용이 되기 때문에 탄수화물은 우리 몸에서 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 일상에서 빵, 밥 등을 통해 가장 쉽게 찾아볼 수 있는데, 인류가 농업기술의 개발인 신석기혁명을 일으킨 이후 문명을 일구는데 공헌한 화합물이라고 알려졌지만, 탄수화물 섭취에 따른 제2형 당뇨병 등 인슐린 저항성에 기반한 대사 증후군을 일으키는 주원인으로 알려져 주목받고 있는 영양소라 할 수 있습니다. 체내 에너지원으로 가장 중요한 탄수화물은 어떻게 우리 몸에서 대사하는지, 그리고 탄수화물이 너무 적을 때, 많을 때 몸에서 어떤 문제가 발생하는지 포스팅해보겠습니다.

 

우리 몸에서 탄수화물 중 포도당은 각 세포에 에너지를 공급하는데, 특히 두뇌에 일을 할 수 있도록 도와주며, 우리 몸의 근육을 보호할 수 있어요. 그뿐만 아니라 지방 사용으로 발생하는 케톤체를 예방하여 체내 균형을 맞출 수 있죠.

탄수화물 중 단순당의 경우는 3.87kcal/g의 에너지를 내고 복합 탄수화물은 3.57~4.12kcal/g의 에너지를 생산한다고 알려져 있고, 상대적으로 과자, 쿠키, 사탕, 설탕, 벌꿀, 청량음료, 빵, 시리얼 등 포함한 가공식품이나 식물로 만든 정제 식품과 관련됩니다. 탄수화물이 낮은 경우에는 정제되지 않은 음식과 관련이 있다고 알려져 있어요.

밥이나 빵 등 탄수화물을 섭취하게 되면 입에서 먼저 아밀라아제라는 효소에 의해 소화가 시작되고, 췌장의 아밀라아제에 의해 십이지장에서 대부분 소화 및 흡수가 됩니다. 섭취된 탄수화물은 분해 및 변형으로 최종적으로 포도당 상태로 우리 몸에 이용되며, 당의 집합체인 셀룰로스의 경우는 체내 분해효소가 없어 바로 배출이 되는데, 이때 수분을 많이 흡수하기 때문에 변비를 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있죠. 그래서 되도록 셀룰로스 즉, 식이섬유가 풍부한 식품은 갈아서 섭취하는 것보다 그냥 식품으로서 섭취하는 것이 좋답니다.

이렇게 우리 몸에서 소화과정을 통해서 흡수되고 버려질 때는 변비도 예방할 수 있도록 도와주지만, 탄수화물이 과잉되거나 부족한 경우에는 생리적 균형이 깨지기 때문에 조심할 필요가 있습니다. 앞서 얘기했듯, 뇌와 적혈구는 포도당이 가장 최우선적인 에너지원이기 때문에 포도당 농도가 현저히 떨어지게 되면 포다당이용도가 떨어지기 때문에 적혈구와 뇌의 기능이 저하될 수 있습니다. 반대로 탄수화물을 과잉 섭취한 경우에는 지방의 소모를 막고, 체내에서도 과잉으로 남아 있어 비만, 당뇨 등과 같이 질환이 일어날 수 있습니다. 당의 섭취가 많아지면 많아질수록 우리 몸에서는 인슐린이 나와서 체내 당수치를 맞추기 위해 작동합니다. 지속해서 인슐린이 나오게 되면 분비가 정상보다도 많지만 세포가 인슐린을 못 받아들이는 경우가 생기면서 인슐린 저항성이 발생하는 제2형 당뇨가 발생하는 것입니다. 그뿐만 아니라 과당이나 다른 당류들의 경우에는 지방간이나 혈중 콜레스테롤을 높일 수도 있으며, 단순당이 체내 과잉이 되는 경우에는 심리적 불안함이나, 짜증이 심하게 일어나는 경우도 있다고 하죠.

우리나라 음식은 대체로 탄수화물 비율이 매우 높은데, 문제는 한국인이 당을 분해하여 지방으로 축적하는 인슐린의 기능이 선천적으로 취약해서 안 그래도 탄수화물을 많이 섭취하는데, 몸이 따라가지를 못하니 인슐린에 내성이 생겨 혈당을 낮추는 기능이 작동하지 못하게 되어 당뇨병 환자들이 많이 발생하는 것입니다.

이렇게 과잉이 되면 비만이나, 당뇨병 등이 일어날 수 있고 적게 섭취하게 되면 케톤증이 발생하거나 뇌의 일이 제대로 일어나지 않기 때문에 적절한 탄수화물을 섭취하도록 하는 것이 매우 주요합니다. 건강한 중년 성인의 심장 질환 및 비만의 위험에 따른 결과를 토대로 미국 국립 의학 아카데미는 미국과 캐나다 성인이 탄수화물로부터 음식 에너지의 45~65%를 섭취할 것을 권장한다고 알려져 있고, 세계식량농업기구(FAO)와 세계보건기구(WHO)는 식이 가이드라인이 전체 에너지의 55~75%를 탄수화물로부터 얻는 것을 목표로 한다고 합니다. 다만, 단순당으로부터 직접적으로 얻는 것은 10%만 섭취할 것을 목표로 해야 한다고 알려져 있죠. 단순당이 복합당에 비해서 혈당을 빠르게 상승시키기 때문에 단순당의 섭취를 줄여야 한다고 하는 것입니다. 그뿐만 아니라 복합탄수화물이 혈당을 상대적으로 느리게 올릴 수 있다고 할지라도 가공이 되는 경우에는 혈당이 빠르게 상승할 수 있기 때문에 단순히 통곡물을 포함한 균형 잡힌 식단을 할 때 더욱 중요하다고 알려져 있어요. 즉, 인슐린 지수를 높이지 않도록 식품 섭취를 구성하여 하는 것이 좋습니다.

그렇다고 너무 탄수화물을 제한하는 식사를 하게 되는 경우에 체내 케톤체 수가 많아질 수 있고, 혈액 중 비교적 높은 농도의 케톤체가 존재하면 일반적으로 케톤증이라 할 수 있고, 케톤산증이 발생하게 되면 고혈당, 탈수, 전해질의 불균형과 함께 훨씬 높은 농도의 혈액 내 케톤체를 가지게 됩니다. 대사성 산증이 일어나게 되어 구토 복통, 저혈압 등이 발생할 수 있기 때문에 적절한 탄수화물의 비율이 중요하다고 하는 것입니다. 저탄고지를 하면서 지방을 사용하게 하여 케톤체를 발생하는 경우로 다이어트를 하는 경우도 있지만, 앞서 말한 것처럼 구토, 복통 등이 일어날 수 있기 때문에 저탄고지 시 해당 증세가 발생하는 경우 반드시 중지하는 것이 좋습니다.