내 생애 단백질이 필요한 시기

사람으로서 태어나고 성장하여 성인으로 살아가다가 노년이 되어 죽을 때까지 우리는 음식이라는 매개체를 통해 영양을 얻고 살아가야 합니다. 우리는 기본적으로 음식을 통해서 필요 영양소를 얻기도 하지만, 영양제나 보조제 혹은 햇빛과 같은 환경 요소에 의해서도 열량 영양소, 비타민, 무기질 등을 흡수하고 생성할 수 있습니다. 아주 미량으로 영향을 미치는 것이라 할지라도 어느 것 하나 부족하게 되거나 과도하게 많아지게 될 경우에는 사람에게 해가 될 수 있기 때문에 인체에 영향을 미칠 수 있는 모든 영양소를 소홀해지지 않도록 관리가 필요하죠.

 

우선 사람이 살아가는 데 가장 중요한 영양소는 3대 영양소라 불리는 탄수화물, 단백질, 지방이 있습니다. 이 3가지 영양소는 모두 열량을 내는 데 관여를 많이 하게 됩니다. 이 중에서 오늘은 요즘 가장 중요도가 많이 올라가서 무려 파우더로도 먹게 되는 단백질에 대해 알아보겠습니다.

 

단백질은 생명 유지에 필수적인 필수 영양소로서 신체 조직을 신생, 보수, 재생하고 효소 및 호르몬의 구성 성분이기도 합니다. 외부 환경에 적응하기 위해 일정한 항상성을 유지하기 위한 생체반응 조절로서의 화학 반응의 속도를 증가시키는 촉매제인 효소도 단백질로 이루어져 있죠. 그럴 뿐만 아니라 외부의 물질이 우리 몸으로 들어오게 될 때 신체를 보호하기 위해 면역 작용이 활발하게 일어나는데, 이때 항체의 재료도 단백질입니다. 백신을 맞고도 항체가 생성이 되는데 그때도 필요한 게 단백질이라 할 수 있죠. 그럴 뿐만 아니라 우리 세포 구석구석으로 영양소와 산소 등을 운반하여 세포와 조직들에 운반하고 필요 없는 노폐물들을 밖으로 밀어내는 역할을 하는 헤모글로빈도 단백질로 구성이 되어 있습니다. 수분과 산 염기 평형을 유지하도록 도와주는 알부민과 글로불린도 단백질로 구성됩니다.

 

이렇게 중요한 아미노산의 조성, 소화 및 흡수율에 따라 결정이 되고, 이는 생애주기별로 생체 특성이 다르기 때문에 단백질의 섭취량이 달라질 수 있습니다.

 

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임신 및 수유기간 동안 단백질을 더 잘 섭취해야 하는 이유

 

 

임신 중 태아의 세포와 태반을 만들기 위해 단백질이 쓰이게 되어 평소보다 많은 양의 단백질을 섭취하도록 하여야 합니다. 특히 단백질 중에서도 필수아미노산은 생체에서 합성이 되지 않으므로 식품으로 반드시 섭취하여야 합니다.

여기서 필수 아미노산이란 체내에서 생성이나 합성이 불가능하여 음식을 통하여 직접 먹어야 하는 아미노산으로, 발린, 류신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판으로 8가지를 말한다. 출산 후, 수유기간에도 단백질 섭취는 매우 중요한데, 모유는 생애 첫 6개월 동안 아이가 성장하고 발달하는데 필요한 모든 영양을 충족할 수 있는데, 이때 엄마가 섭취한 영양성분이 아이에게 미치기 때문에 적절한 영양소를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 특히 모유에 있는 단백질은 whey, casein, 효소, 성장인자 등 소량 단백질로 구성되어 있습니다. 모유 속 whey의 주성분은 락토페린, sIgA, 혈청알부민, a-락토 알부민으로 구성되어 있어, 모유를 통해 감염 방지, 면역기능, 성장 및 세포 활성 촉진 등의 역할을 수행할 수 있습니다. 이러한 것들은 일반 우유보다 모유에서 높기 때문에 수유하는 엄마가 잘 섭취하여 모유를 통해 전달하는 것이 매우 중요하죠.

이러한 이유로 단백질 섭취를 일반 성인보다 하루에 10~30 g 정도 더 섭취하도록 권고하며, 1분기 0g, 2분기 15g, 3분기 30g을 추가로 섭취할 것으로 권고합니다. 수유부 때에는 모유로 분비되는 단백질의 양을 기본으로 하여 20~30g 정도 추가 섭취하면 됩니다.

 

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영유아기부터 아동 및 청소년기에는 적당한 단백질 섭취가 매우 중요합니다!

 

초기 두뇌 발달에 있어 양질의 단백질 섭취가 발달에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 그뿐만 아니라 조직을 유지하거나 신체 구성성분의 변화 등을 위해서는 단백질이 잘 공급이 되어야 하고, 중요기능들이 제 역할을 하기 위해 성장하는 동안 잘 섭취해야 합니다. 이때 앞서 말한 필수아미노산 외에도 타우린과 아르기닌은 아동기에서 필수 아미노산으로 포함되므로, 아동기에 이런 영양소가 들어간 식품들을 놓치지 않고 먹을 수 있도록 해야 합니다.

 

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성인은 일상생활에서 어떻게 생활하느냐에 따라 단백질 섭취가 달라질 수 있어요.

 

체격이나 연령에 따라 권장량이 책정되는데 일반적으로 kg 당 0.8~ 1.42g의 단백질을 섭취하는 것을 권고하죠. 일상에서 신체, 정신, 환경적 스트레스가 심한 경우에는 영양권장량보다 10%를 더 섭취하는 것도 좋아요. 일반적으로 남자의 경우 하루 60~100 g 정도 섭취하고 여자는 48~70g 정도 섭취하는 게 좋다고 알려져 있습니다.

 

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점점 근육이 빠지는 노년기에는  가장 중요한 단백질입니다!

 

노년기가 될수록 우리 몸의 근육이 점점 빠지게 되면서 근 감소형 비만이 많이 발생합니다. 단백질 섭취가 부족하면 골격근 단백질 합성, 마이오신 형성 등의 발현이 늦어진다고 알려져 있고, 젊은이보다 골격근 단백질 합성하는데 필수아미노산을 이용하는 효율성이 낮아져 단백질 합성이 제대로 이루어질 수 있도록 단백질 섭취를 제때 적당한 양으로 섭취하여야 합니다. 단백질이 분해되지 않고 합성을 촉진하는 데 도움을 주는 류신도 잘 섭취해야 합니다. 이는 복사 시작 신호전달 구성체의 활성화를 시켜 골격근 단백질을 더 많이 합성할 수 있어요. 그래서 류신을 하루 6~8정도 더 섭취하면 좋다고 알려져 있죠.

 

 

다음에는 단백질을 섭취하는 방법에 대해 얘기해보겠습니다.